» » Planning Van Een Gezond Dieet En Gewicht Verlies

Planning Van Een Gezond Dieet En Gewicht Verlies

Gezond eten is niet over strikte voeding filosofieën, verblijft onrealistisch dun, of jezelf beroven van het voedsel dat je liefde. Integendeel, het gaat om gevoel groot, hebben meer energie, stabiliseren uw stemming en houden van jezelf zo gezond als possible– die kan worden bereikt door het leren van sommige grondbeginselen van de voeding en het gebruik ervan op een manier die voor u werkt. U kunt uitbreiden van uw bereik van gezond voedsel keuzes en leren hoe om vooruit te plannen maken en onderhouden van een lekkere, gezonde voeding.

Stel jezelf voor succes

Om in te stellen jezelf voor succes, denk over het plannen van een gezonde voeding als een aantal kleine, beheersbare stappen in plaats van één grote drastische verandering. Als u de veranderingen geleidelijk en met inzet nadert, hebt u een gezond dieet eerder dan u denkt.

  • Vereenvoudigen. In plaats van overdreven bezorgd met tellen van calorieën of meten porties, denk aan uw dieet in termen van kleur, verscheidenheid en versheid. Op deze manier moet het gemakkelijker om gezonde keuzes te maken. Focus op vinden levensmiddelen je liefde en easy recepten die een paar verse ingrediënten nemen. Uw dieet wordt geleidelijk gezonder en meer heerlijke.
  • Begin langzaam en wijzigingen aanbrengen in uw eetgewoonten mettertijd. Proberen te maken van uw dieet gezond overnachting is niet realistisch of slim. Alles in één keer wijzigen meestal leidt tot bedrog of opgeven op uw nieuwe eten plan. Maken van kleine stappen, zoals het toevoegen van een salade (vol met verschillende kleur groenten) aan uw dieet eenmaal per dag of overschakelen van boter naar olijfolie bij het koken.  Als uw kleine veranderingen gewoonte geworden, kunt u blijven meer gezonde keuzes toevoegen aan uw dieet.
  • Elke wijziging die u aanbrengt in het verbeteren van uw dieet matters.U hoeft niet perfect te zijn en je hoeft niet om volledig te elimineren voedingsmiddelen u genieten van een gezond dieet. De lange termijn doel is om een goed gevoel, hebben meer energie en verminderen het risico van kanker en ziekte. Laat niet uw misstappen ontsporen u — elke gezond voedsel keuze die u maakt graven.

Denk aan water en oefenen als Voedingsgroepen in uw dieet.

Water. Water helpt onze systemen van afvalprodukten en toxine spoelen, maar veel mensen gaan door het leven gedehydrateerde — veroorzaakt vermoeidheid, lage energie, en hoofdpijn. Het is gebruikelijk om fout voor de honger, dorst, dus verblijf goed gehydrateerd zal ook helpen u gezonder voedsel keuzes te maken.

Oefening.Vind iets actieve dat u willen doen en toevoegen aan uw dag, net als u wil gezond Groenen, bosbessen, of zalm. De voordelen van levenslang oefening zijn overvloedig en regelmatige lichaamsbeweging kan zelfs motiveren u gezond voedsel keuzes maken een gewoonte.

Matiging is de sleutel

Mensen denken vaak dat van gezond eten als een alles of niets propositie, maar een belangrijke basis voor een gezond dieet is matiging. Maar wat is matiging ' Hoeveel is een matige hoeveelheid ' die echt afhankelijk van u en uw algemene eetgewoonten. Het doel van gezonde voeding is het ontwikkelen van een dieet dat u behouden kunt voor leven, niet slechts een paar weken of maanden, of totdat u uw ideale gewicht hebben geraakt. Dus probeer te denken van matiging in termen van evenwicht. Ondanks wat bepaalde fad diëten geloven doen willen, moeten we allemaal een evenwicht tussen koolhydraten, eiwit, vet, vezels, vitaminen en mineralen te handhaven van een gezond lichaam.

Voor de meesten van ons, matiging of evenwicht betekent minder dan we nu doen eten. Meer in het bijzonder betekent het eten van veel minder de ongezonde dingen (niet-geraffineerde suiker, verzadigd vet, bijvoorbeeld) en meer van de gezonde (zoals vers fruit en groenten). Maar het betekent niet dat het elimineren van de voedingsmiddelen die je liefde. Spek eten voor het ontbijt zodra een week, bijvoorbeeld, could be considered matiging als u het volgen met een gezonde lunch en dinner–but niet als u met een doos met donuts en een worst pizza volgen. Als je een middag 100 calorieën van chocolade eet, evenwicht het uit door aftrek van 100 calorieën uit uw avondmaaltijd. Als je nog steeds honger, vult u omhoog met een extra portie groenten.

  • Probeer niet te denken van bepaalde levensmiddelen als "ontoegankelijk". Wanneer u bepaalde voedingsmiddelen of voedingsmiddelen groepen verbieden, is het natuurlijk te willen die meer levensmiddelen, en dan het gevoel als een mislukking als u aan verleiding toegeven. Als u zijn getekend naar zoete, beginnen zoute of ongezonde voedingsmiddelen, met vermindering van de porties en eten ze niet zo vaak. Later kan je merkt dat je hen minder verlangen of denken van hen als alleen af en toe aflaten.
  • Denk dat kleinere porties. Presenteren maten zijn onlangs, met name in restaurants explosief. Wanneer uit eten, kies een starter in plaats van een entrée, splitsen een schotel met een vriend en niet supersized om om het even wat. Thuis, gebruiken kleinere platen, denken over waar maten in realistische termen en klein beginnen. Als je geen zin hebt voldaan aan het einde van een maaltijd, probeer toe te voegen meer groene bladgroenten of afronden van de maaltijd met vers fruit. Visuele signalen kunnen helpen met gedeelte sizes–your serveren van vlees, vis of kip moet de grootte van een dek van kaarten, een sneetje brood moet de grootte van een CD-hoesje en halve kop geprakte aardappel, rijst of pasta is ongeveer de grootte van een traditionele lamp.

Het is niet alleen wat je eet, het is hoe je eet

Gezond eten is meer dan het voedsel op uw bord — het gaat ook om hoe u denkt over eten. Gezonde eetgewoonten kunnen worden geleerd, en het is belangrijk te vertragen en te denken over voedsel als voeding in plaats van gewoon iets om te slok beneden tussen vergaderingen of op de weg te halen van de kinderen.

  • Eet met anderen mogelijk. Eten met andere mensen heeft tal van sociale en emotionele voordelen — met name voor kinderen — en kunt u model gezonde eetgewoonten. Eten voor de TV of computer vaak leidt tot hersenloze overeten.
  • Tijd nemen om kauw je eten en genieten van etenstijden.Kauw je eten langzaam, genieten van elke hap. We hebben de neiging te haasten al onze maaltijden, te vergeten om daadwerkelijk de smaken proeven en voelen de texturen van ons voedsel. Opnieuw verbinding maken met de vreugde van het eten.
  • Luisteren naar je lichaam.Vraag jezelf als je echt honger bent, of een glas water te zien als je dorst in plaats van honger bent hebben. Tijdens een maaltijd, stoppen met eten voordat u gevoel volledig. Eigenlijk duurt een paar minuten voor je hersenen om te vertellen uw lichaam dat het genoeg voedsel, dus langzaam eten heeft gehad.
  • Eten ontbijt, en eten kleinere maaltijden gedurende de dag.Een gezond ontbijt kunnen jumpstart uw stofwisseling en eten kleine, gezonde maaltijden gedurende de dag (en niet de standaard drie grote maaltijden) houdt uw energie en uw metabolisme gaat.
  • Vermijd eten 's nachts.Proberen te eten diner eerder op de dag en vervolgens snel voor 14-16 uur tot ontbijt de volgende ochtend. Vroege studies suggereren dat deze eenvoudige dieet aanpassing — eten alleen wanneer u bent meest actieve en geven uw spijsvertering een lange pauze elke dag — kan helpen om gewicht te regelen. Na het diner snacks neigen te zijn hoog in vet en calorieën dus zijn het best vermeden, hoe dan ook.

Vul op kleurrijke vruchten en groenten

Fruit en groenten zijn de Stichting van een gezond dieet. Ze zijn laag in calorieën en nutriënt-dichte, wat betekent dat ze zijn vol met vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels.

Probeer om te eten een regenboog van groenten en fruit elke dag en bij elke maaltijd — helderder hoe beter. Kleurrijke, diep gekleurde groenten en fruit bevatten een hogere concentratie van vitaminen, mineralen en antioxidanten — en verschillende kleuren bieden verschillende voordelen, dus eet een verscheidenheid. Streven naar een minimum van vijf porties per dag.

Sommige grote keuzes omvatten:

  • Groenen.Vertrekken dan heldere en donkere groene sla. Boerenkool, mosterd greens, broccoli en Chinese kool zijn slechts enkele van de opties — allemaal verpakt met calcium, magnesium, ijzer, kalium, zink en vitamine A, C, E en K.
  • Zoete groenten. Nature zoet fruit — zoals maïs, wortelen, bieten, zoete aardappelen, Yam, uien en squash — gezonde zoetheid toevoegen aan uw maaltijden en het verminderen van uw cravings voor andere zoetigheden.
  • Fruit. Fruit is een smakelijke, bevredigende manier te vullen op de vezels, vitamines en antioxidanten. Bessen zijn kanker-bestrijding, appels bieden vezel, sinaasappelen en mango's bieden vitamine C, enzovoort.

Het belang van het krijgen van vitaminen van voedsel — niet pillen

De antioxidanten en andere voedingsstoffen in groenten en fruit helpen beschermen tegen bepaalde vormen van kanker en andere ziekten. En terwijl de reclame in overvloed voor supplementen beloven te leveren de voedingswaarde van groente en fruit in pil of poeder vorm, onderzoek suggereert dat het is gewoon niet hetzelfde.

Een dagelijks regime van voedingssupplementen gaat niet dezelfde gevolgen van het eten goed. Dat komt omdat de voordelen van groenten en fruit niet afkomstig zijn van een enkele vitamine of een geïsoleerde antioxidant.

De gezondheidsvoordelen van groente en fruit vandaan talrijke vitaminen, mineralen, en fytochemicaliën synergetisch samen te werken. Ze kunnen niet worden uitgesplitst in de som van hun delen of gerepliceerd in pilvorm.

Eten meer gezond koolhydraten en gehele korrels

Kies gezonde koolhydraten en vezels bronnen, met name met volledige korrels, voor duurzame energie. Naast het feit dat lekker en bevredigend, zijn volle granen rijk aan fytochemicaliën en anti-oxidanten, die helpen bij de bescherming tegen coronaire hart-en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker en diabetes. Studies hebben aangetoond dat mensen die meer volle granen eten de neiging om een gezonder hart.

Een snelle definitie van gezonde koolhydraten en ongezonde koolhydraten

Gezonde koolhydraten(ook wel bekend als de goede koolhydraten) omvatten volle granen, bonen, fruit en groenten. Gezonde koolhydraten zijn verteerd langzaam, helpt u het gevoel volledig langer en houden bloedsuiker en insulineniveaus stabiel.

Ongezonde koolhydraten (of slechte koolhydraten) zijn voedingsmiddelen zoals witte bloem, geraffineerde suiker en witte rijst die zijn ontdaan van alle zemelen, -vezels en voedingsstoffen. Ongezonde koolhydraten snel verteren en veroorzaken pieken in bloedsuikerspiegel en energie.

Tips voor het eten van meer gezonde koolhydraten

  • Inclusief een verscheidenheid van hele korrels in uw gezonde voeding, met inbegrip van hele tarwe, bruine rijst, gierst, quinoa en gerst. Experimenteer met verschillende korrels te vinden uw favorieten.
  • Zorg ervoor dat je echt krijgt volkorengranen.Wees ervan bewust dat de woorden stone-ground, meergranenbrood, 100% tarwe of zemelen misleidend kan zijn. Zoek naar de woorden "hele korrel" of "100% whole wheat" aan het begin van de lijst van ingrediënten. Controleer in de VS, Canada, en sommige andere landen, voor de hele korrel stempels die onderscheid tussen gedeeltelijke volkoren en 100% gehele korrel maken.
  • Probeer mengen korrels als een eerste stap om over te schakelen naar volle granen.Als volle granen zoals bruine rijst en volkoren pasta geluid goed niet op het eerste, door het mengen van wat je normaal start met de hele korrels gebruiken. U kunt de gehele korrel 100% geleidelijk verhogen.
Voorkomen: Geraffineerde voedingsmiddelen zoals brood, pasta's en die niet volkoren zijn ontbijtgranen.

Genieten van gezonde vetten & Vermijd ongezonde vetten

Goede bronnen van gezond vet zijn nodig om te voeden je hersenen, hart, en cellen, alsmede uw haar, huid en nagels.  Voedingsmiddelen die rijk zijn aan bepaalde omega-3 vetten genaamd EPA en DHA kunnen zijn bijzonder belangrijk en verminderen hart-en vaatziekten, verbeteren uw humeur, en helpen voorkomen van dementie.

Voeg toe aan uw gezonde voeding:

  • Enkelvoudig onverzadigde vetten, van plantaardige oliën zoals canola-olie, pinda olie en olijfolie, alsmede avocado's, noten (zoals amandelen, hazelnoten en pecannoten) en zaden (zoals pompoen, sesam).
  • Meervoudig onverzadigde vetten, met inbegrip van Omega-3 en Omega-6 vetzuren gevonden in vette vis zoals zalm, haring, makreel, ansjovis, sardine en sommige koud water vissen olie supplementen. Andere bronnen van meervoudig onverzadigde vetten zijn onverwarmd zonnebloem, maïs, soja, lijnzaad olie en walnoten.

Verminderen of te elimineren uit uw dieet:

  • Verzadigde vetten, gevonden voornamelijk in dierlijke bronnen, met inbegrip van rood vlees en volle melk zuivelproducten.
  • Transvetten, gevonden in plantaardige braadvetten, bepaalde margarines, crackers, snoepjes, cookies, snacks, gefrituurd voedsel, gebak, en andere bewerkte voedingsmiddelen gemaakt met gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën.

Eiwit in perspectief te zetten

Eiwit geeft ons de energie om opstaan en gaan — en blijven gaan. Eiwit in het voedsel is onderverdeeld in de 20 aminozuren die de elementaire bouwstenen voor groei en energie van het lichaam, en essentieel voor het handhaven van cellen, weefsels en organen. Een gebrek aan eiwitten in onze voeding kan langzaam groei, spier massa, lagere immuniteit te verminderen, en afzwakking van het hart en luchtwegen. Eiwit is vooral belangrijk voor kinderen, wie het lichaam zijn groeiende en veranderende dagelijks.

Hier volgen enkele richtlijnen voor het opnemen van eiwit in uw gezonde voeding:

Probeer verschillende soorten eiwit. Indien je vegetariër bent, proberen verschillende eiwitbronnen — zoals bonen, noten, zaden, erwten, tofu en sojaproducten — opent nieuwe opties voor gezonde etenstijd.

  • Bonen: Zwarte bonen, bonen van de Marine, garbanzos en linzen zijn goede opties.
  • Noten: Amandelen, walnoten, pistachenoten en pecannoten zijn grote keuzes.
  • Sojaproducten: Probeer tofu, sojamelk, tempeh en veggie hamburgers voor een verandering.
  • Vermijd suikerhoudende of gezouten noten en gebakken bonen.
Uw gedeelten van eiwit downsize.Veel mensen in het westen eten te veel eiwit. Probeer te verplaatsen uit de buurt van eiwit in het middelpunt van uw maaltijd. Focus op gelijke porties van eiwit, hele granen en groenten.

Focus op kwaliteit bronnen van eiwitten, zoals verse vis, kip of Turkije, tofu, eieren, bonen of noten. Wanneer u met het vlees, kip of Turkije, dat vlees kopen is vrij van hormonen en antibiotica.

Calcium voor sterke botten toevoegen

Calcium is een van de essentiële voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft om te blijven sterk en gezond. Het is een essentiële bouwsteen voor een leven lang bot gezondheid in zowel mannen en vrouwen, evenals vele andere belangrijke functies.

U en uw botten zullen profiteren van veel calcium-rijk voedsel eten, voedingsmiddelen die van uw lichaam calcium winkels afbreken te beperken, en het krijgen van uw dagelijkse dosis van magnesium en vitamine D en K-voedingsstoffen die calcium helpen zijn werk doen.

Aanbevolen calciumgehalte zijn 1000 mg per dag, 1200 mg bent u meer dan 50 jaar oud. Neem een vitamine D en calciumsupplement als je niet genoeg van deze voedingsmiddelen uit uw dieet.

Goede bronnen van calcium zijn:

  • Dairy: Zuivelproducten zijn rijk aan calcium in een formulier dat is gemakkelijk verteerd en geabsorbeerd door het lichaam. Bronnen omvatten melk, yoghurt en kaas.
  • Groenten en Groenen: Veel groenten, vooral lommerrijke groene degenen, zijn rijke bronnen van calcium. Probeer raapstelen, mosterd greens, boerenkool, boerenkool, romaine sla, selderij, broccoli, venkel, kool, Zomerpompoen, groene bonen, spruiten, asperges en paddestoelen crimini.
  • Bonen: Probeer voor een andere rijke bron van calcium, zwarte bonen, pinto bonen, bruine bonen, witte bonen, black-eyed peas of gebakken bonen.

Limiet suiker en zout

Als u slagen in de planning van uw dieet rond vezel-rijke vruchten, groenten, gehele korrels, mager eiwit en goede vetten, kan je zelf natuurlijk bezuinigen op levensmiddelen die in de weg van uw gezonde voeding krijgen kunnen —, suiker en zout.

Suiker

Suiker zorgt ervoor dat energie ups en downs en kunt toevoegen aan gezondheid en gewicht problemen. Helaas, de hoeveelheid snoep, taarten en desserts die we eten te verminderen is slechts een deel van de oplossing. Vaak kan u niet zelfs zich bewust van de hoeveelheid suiker die u elke dag consumeren. Grote hoeveelheid toegevoegde suiker kunnen worden verborgen in voedingsmiddelen zoals brood, ingeblikte soepen en groenten, pasta saus, margarine, instant-aardappelpuree, bevroren Diners, fast food, soja saus en ketchup. Hier zijn enkele tips:

  • Vermijd suikerhoudende dranken. Een 12-oz soda heeft ongeveer 10 theelepeltjes van suiker in, meer dan de dagelijkse aanbevolen limiet! Probeer bruisend water met citroen of een splash van vruchtensap.
  • Eten van nature zoet voedsel zoals groenten, paprika, of natuurlijke pindakaas om te voldoen aan uw zoete tand.

Hoe suiker is verborgen op de levensmiddelenetiketten van

Controleer zorgvuldig etiket. Suiker is vaak vermomd gebruik van termen zoals:

  • rietsuiker of ahornsiroop
  • maïs zoetstof of maïs siroop
  • honing of melasse
  • bruine rijst siroop
  • gekristalliseerde of verdampt bietensap
  • SAP vruchtenconcentraten, zoals appel of peer
  • maltodextrine (of dextrine)
  • Dextrose, Fructose, Glucose, Maltose of Sucrose

Zout

De meesten van ons consumeren te veel zout in onze voeding. Eten van te veel zout kan veroorzaken hoge bloeddruk en leiden tot andere gezondheidsproblemen. Proberen te beperken Natrium inname tot 1.500 tot 2300 mg per dag, het equivalent van een theelepel zout.

  • Vermijden verwerkt of voorverpakte levensmiddelen.Verwerkte voedingsmiddelen zoals ingeblikte soepen of bevroren diners bevatten verborgen natrium die snel de aanbevolen limiet overtreft.
  • Wees voorzichtig met het eten.Meeste restaurant en fast food maaltijden worden geladen met natrium.
  • Opt voor vers of bevroren fruit in plaats van ingeblikte groenten.
  • Bezuinigen op zoute snacks zoals chips, noten en pretzels.
  • Lage-zout of verminderd-natrium producten kiezen.
  • Verminder langzaam het zout in uw dieet te geven uw smaakpapillen tijd aan te passen.